Dijital Yaşamda Dijital Huzuru Bulmak - V

Temel değerlerin belirlenmesi ve fedakârlık

Ağu 10, 2025

Gerek oyun olsun, gerek sosyal medya kullanımı, gerek akıllı telefon menüleri arasında amaçsızca gezinmek olsun, bu dijital dünyanın öyle bir lütfu var ki koşullar ne olursa olsun muhakkak enerjimizin bir kısmını bu teknolojilere bile isteye veriyoruz: Gerçek hayattan mola vermemizi sağlama lütfu. Bu teknoloji kullanımı, gerçek dünyanın tüm karmaşasını -- geçici de olsa -- arkamızda bırakarak aldığımız derin bir nefes aslında. Türk Dil Kurumu’na göre “mola” yorgunluğu gidermek için yapılan duraklama anlamına geldiğinden, burada bu kelimeyi kullanmak çok da doğru olmaz; çünkü dijital dünyada geçirilen zamanın -- bizi her ne kadar eğlendirirse eğlendirsin -- yorgunluğumuzu giderdiğini düşünmüyorum [1].

Evvela neden yoruyor bizi bu ekranlar? Çünkü beynimizin ödül, motivasyon ve ruh hâli düzenlenmesinde önemli bir rol oynayan dopamin devremizi öngörülemez bir şekilde tetikliyorlar [2]. Bununla da kalmayıp bizde duygusal tepkiler yaratarak duygu bataryamızı tüketiyorlar. Bunu ise binlerce yıl önce bizi hayatta tutmak için tasarlanmış bazı mekanizmalarımıza hitap ederek yapıyorlar.

Mesela asırlardır toplumun saygısını kazanmanın en temel yollarından birini düşünelim: Zor işleri başarmak. Bu büyük bir iş kurmak olabilir, bir kitap yazmak gibi yaratıcı bir aktivite olabilir, ailede ilk üniversite eğitimi alan insan olmak olabilir ya da şimdiki nesilde ise iyi bir üniversiteden iyi bir ortalamayla mezun olup iyi bir yüksek lisans sonrası asgari ücretten (!) daha yüksek bir maaşla işe girmek olabilir. Fark etmez. Toplum her zaman kendince zor gördüğü bazı işleri — o işlerin gerçek zorluğundan ve ne kadar şansa bağlı olduklarından bağımsız olarak — üstte tutar. Bu da insan türünün devamlılığı için önemlidir; çünkü zor işlerin başarılması bizim tür olarak hayatta kalma şansımızı artırır, genel refah seviyemizi yükseltir. Haliyle de zor bir işi başarmak — keza bu bize en başta zor gözüken bir yüksek lisans başvurusunun ilk adımını atmak dahi olabilir — bir dopamin dalgası yaratır. Bu dalgadan gelen tatmin duygusu ve ödül hissi ise ileride bu zorluğu başarmamızı sağlayan davranışlarımızı daha fazla yapmamıza, bir nevi bu pozitif davranışlarımıza “bağımlı” olmamızı sağlayabilir.

Peki bu tarz zorlukları başka nerede görebiliriz? Dijital oyunlarda. Bu oyunların kolaydan zora doğru seviyeleri, yan görevleri, maceraları ve yaratıcı çözüm gerektiren problemleri olur. Çünkü asırlardır bizi hayatta tutan bu dopamin mekanizmalarını oyun şirketleri yıllar önce çözdü. Çok kolay oyun yaptıklarında insanların hemen sıkıldığını, çok zor oyun yaptıklarında ise insanların hızlıca bezdiğini gördüler. Haliyle de sosyal hayatın dinamiklerini oyunlara yansıtmaya başladılar. Arkadaşlarla veya dünyanın farklı farklı yerlerinden insanlarla oynanabilen, karakterlerin isteğe bağlı giydirilebildiği, zorluk seviyelerinin ise çeşitli ödüllerle eşleştirildiği oyunlar ürettiler.

Oyunlardan çıkalım, sosyal medyaya girelim. Saat akşam on bir, yorgun bir günün sonunda yatağımıza yattık. Elimize telefonumuzu aldık, sosyal medya uygulamalarımız arasında çapraz geçişlere başladık. Sosyal medyanın beğeni, yorum yapma, hikâye vb. özellikleri nedeniyle beynimize öngörülemez aralıklarla ödül hisleri geldi; kısa dopamin — yani ödül hissi — patlamaları tetiklendi. Beynimiz ise “Burada iyi bir şeyler oluyor, o yüzden bu davranışı daha fazla tekrarlamalıyım.” dedi ve adeta bir vahşi batı kovboyunun silah çekmesi gibi telefonu cepten çekme alışkanlığını bize kazandırdı. Bu süre zarfında ekranların ışığından dolayı uyku kalitemiz paspasla bile temizlenmeyecek halde yerlere saçıldı. Güneş yerine ekranların mavi ışığıyla uyandığımız sabah ise normalden daha düşük bir enerjiyle uyandığımız için yüksek eforlu ve yüksek ödüllü işlere başlamamız daha da zorlaştı ve beynimiz daha düşük eforlu ve düşük ödüllü alternatiflere meyletmeye başladı. Akabinde ise o gözümüzü korkutan ödeve ya da işe başlamak yerine odamızı temizlemek gibi bir düşük eforlu ve düşük ödüllü aktivite yapmayı tercih ettik [3-4]. (Bu örnek odanızın tertipli olduğunu varsayar ancak siz durumu anladınız.)

Haliyle, bu kadar yorgun argın yaptığımız zorlu işler uykumuz bozulduğunda bize daha da zor geliyor ve o işi tekrarlamak bir sonraki gün de bir o kadar zorlaşıyor. Halbuki bir önceki akşamdan güzelce uykumuzu almış olsak ve sabahları ekranlardan uzak dursak bizi sağlıklı ve önemli bulduğumuz davranışlara bağımlı edebilecek bir ödül sistemimiz var. Lakin biz bu güzelim sistemi kendimizi dijital ekranlara koşullamak için kullanıyoruz.

Pekâlâ, dijital dünyada dijital huzuru nasıl buluruz?

Önce yapmak istediğimiz önemli davranışların, temel değerlerimizin ne olduğunu belirleyerek buluruz. Eğer önceliklendireceğimiz, bizim için anlamlı hedeflerimiz olmazsa, teknolojinin yerine koyabileceğimiz bir davranış da olmaz. Mesela bu anlamlı hedefler sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak, işimizde daha başarılı olmak, iş değiştirmek, daha tatmin edici bir sosyal yaşama sahip olmak, iyi bir üniversite kazanmak ya da meditasyon yapmak olabilir. İleriye yönelik — ki çok ileri olmasına da gerek yok — bir vizyonumuz ya da önceliğimiz yoksa, okyanusun ortasındaki amaçsız bir yelkenli gibi her rüzgârdan etkileniriz. Ne yazık ki günümüzde bu rüzgârlar okyanus gibi zorlu ve kaotik bir ekosistemden değil, sosyal medya uygulamaları gibi dikkat süresi tüccarlarından geliyor.

Bu değerleri psikoloji araştırmalarının çerçevesinde nasıl bulacağımıza ve harekete geçmek için bir stratejiyi nasıl oluşturacağımıza ayrı bir yazı serisinde değineceğim ancak (eskiden fikirlerine daha çok katıldığım) son yıllarda ünlenen profesör ve klinik psikolog Jordan Peterson’un çok kısa ve net bir sorusu güzel bir başlangıç olabilir:

Eğer kendinle ilgili bir şey öğrenmek istiyorsan, bir gece yatağına otur ve şunu söyle: “Bildiğim halde yanlış yaptığım, düzeltebileceğim ve gerçekten düzeltebileceğim tek şey nedir?” Bunun üzerine düşün. Bir cevap alacaksın. Bu cevap hoşuna giden bir cevap olmayacak ancak gerekli olan cevap olacak.

Bu önceliklerimizi ve derinden anlamlı bulduğumuz amaçlarımızı belirlemek zaten yolun yarısı demek. Bundan sonraki adımı tek bir kelime ile açıklayacak olursam: Fedakârlık. Aslında, elde edilmeye değer çoğu başarının bir fedakârlık gerektirdiğini hepimiz biliyoruz. Ancak sosyal medya ve teknoloji kullanımını azaltmanın bir fedakârlık gerektireceği gerçeği biraz arka planda kalıyor. Telefonumuzu elimize almayı bıraktığımızda gelen o iç sıkıntısının yüzleşmemiz gereken birtakım düşünceler içerdiğini ve bu düşüncelerle yüzleşmenin vereceği stresi bir fedakârlık olarak görmüyoruz. Akşamları yatmadan bir iki saat önce ekrana bakmamanın vereceği stresi hissetmek istemiyoruz. Geçtiğimiz haftalarda dijital huzuru bulmak adına farklı taktiklerden bahsettim ancak serinin bu son yazısında yatırım getirisi en büyük üç stratejiden bahsetmek istiyorum [5]:

1- Akşamları yatmadan birkaç saat önce ekranlara bakmayı bırakmak.

Her ne kadar çoğu alışkanlık pazartesi günleri sabah başlıyor olsa da alışkanlıklar sabahları değil, bir gece öncesinden başlar. Sabah yedide doğal bir şekilde uyanmanın yolu alarmdan değil, bir önceki akşam erken yatma alışkanlığı kazanmaktan geçer. Aynı şekilde, bir sonraki gün daha iradeli, disiplinli ve huzurlu olmanın yollarından biri de bir önceki akşam ekran kullanımını azaltmaktan geçer. Yukarıda bahsettiğim ödül sistemlerimiz de uyku kalitemizle doğrudan ilişkili olduğu için akşamları tercihen iki ya da üç saat önceden telefonları bir kenara koymak dijital huzuru korumada kaldıraç etkisi yüksek bir alışkanlık olabilir. Eğer telefonu bir çekmeceye koymak seçenekler arasında yoksa önceki yazımda bahsettiğim “Rahatsız etme.” seçenekleriyle önemli bildirimleri alacağınızdan emin olabilirsiniz.

2- Sabahları ilk birkaç saat teknolojiyle etkileşime girmemek.

Burada aslında olay, sabahları uyanır uyanmaz telefonumuzu almamızı gerektiren bir işimiz varsa akşamları bir saat erken yatarak sabahları bir saat erken uyanma fedakârlığını yapmak. Bu saatlerde dopamin sistemimiz ve uykumuz taze olduğu için bir alışkanlık kazanmak çok kolay. Bu alışkanlık sağlıklı da olsa sağlıksız da olsa. Haliyle de sosyal medya yerine kendimizle baş başa kaldığımız bir sessizlik, kısa bir yürüyüş ya da yazı yazmak gibi aktiviteler en başta huzursuzluklara yol açacak olsa da zamanla aradığımız sükûnetin anahtarı olabilir.

3- Dijital aktiviteleri dijital olmayan karşılıklarıyla değiştirmek.

Misal iş yapmaktan ya da ders çalışmaktan yorulduğumuzda sosyal medyayla mola vermek yerine kısa bir yürüyüş ya da esneme hareketleriyle mola vermek. Yalnız hissettiğimizde Instagram hikâyelerinde kim ne yapmış diye bakmak yerine bir sevdiğimizle buluşma ayarlamak. Rekabetçi bir yapımız varsa oyun yerine gerçek hayatta bu rekabeti göstermek, hayat kalitemizi istediğimiz doğrultuda geliştirmek. Fit bir vücuda sahip olmak istiyorsak sıkıldığımızda hareket etmek; spor yapmak [6].

En nihayetinde temel çözüm: Oyun veya sosyal medya gibi dijital huzuru bozan aktiviteleri, kaliteli ve anlamlı davranışlarla değiştirmek. Evet, oyun oynamanın ve sosyal medya kullanmanın da zamanı var ancak bir dijital dünya ile gerçek dünya arasında bir denge talep ediyorsak bazı fedakârlıkları da akabinde yapmamız gerekiyor. Bir süre fırsatları kaçırma korkusuyla baş başa kalmak, sıkılmanın verdiği o rahatsızlık hissiyle oturmak belki de hedeflerimize ve daha iyi bir yaşama bizi sandığımızdan çok daha hızlı bir şekilde ulaştıracak [7]. Ne de olsa beynimiz bize zor gelen davranışların üstesinden gelmeyi ödüllendirerek yıllardır neslimizin devamlılığını sağlıyor.

Disiplin, doğası gereği bozulup duran ritme geri dönerek oluşur.

Bu süre zarfında denemeler ve yanılmalar olacak, huzurlu geçirdiğimiz günler kadar huzursuz geçirdiğimiz günler de olacak ancak ritme geri dönmeyi alışkanlık haline getirdikçe disiplin de akabinde karakterimizin bir parçası olacak. Eskiden başlamaya bile gücümüz olmayan bazı işler önce çabaladığımız işler, sonra ise belki de başardığımız işler olacak.

Saygılarımla,

Buğra

Kaynaklar & Dipnotlar

[1] Bırakın telefon kullanımını, telefonların cebimizdeki varlığının dahi bilişsel kaynaklarımızı tükettiğini gösteren makale için buraya tıklayabilirsiniz.

[2] Bu serinin ilk yazısında bu mekanizmalardan daha detaylı bahsettim. Ek olarak bu psikiyatri makalesinde de dopamin mekanizmaları ile akıllı telefon kullanımı arasındaki ilişkiye göz atabilirsiniz.

[3] Uykunun alınmadığı sabahlarda bir eforun maliyeti normalden daha yüksek algılanıyor ve bilişsel motivasyonu azaltıyor. Bu yüzden de beyin düşük efor gerektiren ve düşük ödül getiren alternatif davranışlara kayıyor. Uykuya bağlı performansı değişebilen dopamin sistemleri de bu efor-ödül dengesini etkiliyor.

[4] Dijital ekranların yaydığı mavi ışığın bilişsel etkileri için bu inceleme makalesine bakabilirsiniz.

[5] Son zamanlarda meşhur olan, Harvard eğitimli ve bağımlılık üzerine uzmanlaşmış bir psikiyatristin bu konudaki içeriğine buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz. Lakin sosyal medya içeriklerini geçerli kaynak olarak görmediğim için bu gönderiden aldığım fikirleri geçerli (ve hakem onaylı) bilimsel kaynaklarla destekleyebildiğim ölçüde buraya yazdım. Keza tam da bu konuda araştırma yaparken bu gönderideki bazı fikirlerin insanlardan ziyade fareler üzerine yapılan deneylere bağlı oluşuna tanık olduğumu söylemekte fayda var.

[6] Düzenli spor yapmanın da sosyal medya kullanımını hatırı sayılır ölçüde azalttığını gösteren araştırma için buraya tıklayabilirsiniz. Not: Bu sonuçlar ergenlik dönemindeki insanlar için ancak yetişkinler için de geçerli olacağını varsaymak büyük bir varsayım olmasa gerek.

[7] İngilizcede “FOMO” olarak geçen, Türkçede ise fırsatları kaçırma korkusu olan bu duygu durumunu sosyal medya kullanımını kısıtlayarak azaltabileceğimiz gösteren çalışmayı görmek için buraya tıklayabilirsiniz.