Disiplinin Karanlık Yüzü
Yeni yıl temaları, isimsiz kahramanlar, esir kampları
Öncelikle herkesin yeni yılını kutluyorum!
Kutlamakla kalmıyor, değerli zamanınızı okumaya ve geri dönüş vermeye ayırdığınız için ayrıca çok teşekkür ediyorum. Geçtiğimiz yıla nazaran, bu sene haftalık paylaşım takvimime daha da sadık kalmayı, teknoloji-psikoloji etkileşimine biraz daha fazla ağırlık vermeyi, yaklaşık bin kelimelik kompozisyonların yanı sıra psikoloji ve teknolojiyle ilgili güncel haberleri ve makaleleri olabildiğince anlaşılır bir dilde analiz ettiğim kısa-yazı formatlarını da denemeyi amaçlıyorum. Mesela bu yazımdaki gibi farklı makaleleri ve bakış açılarını ortak bir pencere altında birleştirmenin yanı sıra tek bir kaliteli makaleye ya da habere odaklandığım daha nokta atış yazılara da ağırlık veriyor olacağım.
Bir eleştiriniz, öneriniz, gözleminiz ya da fikriniz olursa contact@izafidusunceler.com e-posta adresi aracılığı ile ya da bu e-postaya doğrudan cevap göndererek her zaman iletişime geçebilirsiniz. Son olarak, artık blog sitesine sadece Substack uygulaması aracılığı ile değil, izafidusunceler.com linkiyle de ulaşabilirsiniz. Bu bülten için kullandığım Substack uygulamasını kullanmıyorsanız, eski paylaşımlara erişmek ya da psikolojiye ilgisi olan sevdiklerinizle paylaşmak için yazı arşivine buradan ulaşabilirsiniz.
Yeni yıl temaları
Bundan yaklaşık üç sene öncesinde, yine bir yeni yıl arifesinde bir söyleşi dinlerken güzel bir konuşmaya denk gelmiştim1. Bir konuk, her senenin sonunda o senenin hedeflerini bir bir değerlendirdiğinden, hedeflerini ne derece başardığını ölçtüğünden ve başaramadığı hedeflerini neden başaramadığının üzerine kafa yorduğundan bahsetti. Sonrasında ise yeni yıl için bazı hedeflerini yazdığından ve bir gününü ayırıp bu hedefleri başarmak için bir sistem araştırıp onu kurduğunu söyledi. Üstüne bu hedefleri her yılın sonunda değil, kendi hayat koşullarına göre belirlediği yılın birkaç farklı zamanında değerlendirdiğini belirtti; akademisyen olduğu için de genelde bu değerlendirme tarihlerini güz ve bahar yarıyıllarının başına planladığının altını çizdi.
Nitekim kendi doğasının farkında olacak ki, bir noktada hedeflerini unutacağından ve onlardan adım adım uzaklaşacağından emin olduğu için böyle bir sistem kurmuş. Yine kendisini biliyor olacak ki, bir de her senenin başında o sene için oluşturduğu hedeflerini bir şemsiye altında toplayan bir tema belirlemiş ki bilinçaltı kararlarını bu temayı gerçekleştirmek üzere kendisini alttan alta yönlendirsin. Örneğin uzun yıllar ihmal ettiği sağlığı önüne bazı sorunlar çıkarmaya başladıktan sonraki sene bu temasını “sağlık” olarak belirlemiş ve genel olarak hayatında verdiği kararları ve kurduğu düzenleri sağlığının çevresinde belirlemiş. Yoğun temposundan ötürü ailesini bir hayli ihmal ettiği birkaç senenin sonundaysa başka bir yılının teması “aile” olmuş.
Bu hafta ise, benim de 2024 yılı için iki sene önce belirlediğim, günümüzde daha iyiye gitsem de zaman zaman bilfiil zorlandığım ve yeni yıl denince akla ilk gelen temalardan birisinden bahsetmek istiyorum: Disiplin.
Disiplini leylekler mi getirdi?
Aslında disiplinin, finans yönetimi ve ruh sağlığı ile örtüştüğü bir nokta var. İlk bakışta birbirinden alakasız gözüken bu üç konunun çocukluğumuzdan beri hiçbiri resmi — ve de gayri resmi — eğitim sistemimizin doğrudan bir parçası değil. Bu konular çoğu zaman ailemizin ya da okulumuzun müfredatında yoktur fakat annemizin karnından biliyor olarak çıkmamız beklenir. Ne hikmetse bazı komşu çocukları hiçbir destek almadıkları halde sanki sorumlu bir yetişkinmişçesine dünyaya gelir. Kimi komşu çocukları aileleri uyarmadan derslerine düzenli çalışır, kimisi dört yaşından itibaren para biriktirmeye başlar, kimisi de yaşadığı onca travmayı tiye alarak hayatına depresyon ve anksiyete gibi sorunlar olmadan devam eder.
Haliyle kimi çocuklar başarının sadece akademi nezdinde ölçüldüğü ve sınav odaklı olan eğitim sistemimizde “başarılı” olurken, kimisi de komşu çocuklarının hikayelerini dinlemek zorunda kalır. Aslında hikâye bundan daha fazla nüansa sahip. Bazı evlerde herhangi bir disiplin ya da ruh sağlığı eğitimi yokmuş gibi görünse de bu ailelerde iç huzur, düzen, disiplinli bir rol modeli, genetik avantaj veyahut kitap okuma alışkanlığı gibi bazı etken faktörler varsa bu çocuklar daha disiplinli ve dirayetli olabilir. Ya da hak ettiği koşulsuz ilgiyi, sevgiyi ve saygıyı görememiş bir çocuk bütün dünyaya değerli olduğunu ispatlamak üzerine giriştiği bir cihat yolunda “başarılı” olurken asıl savaşın dışarıyla değil kendisiyle olduğunu kaçırabilir. Aynı durumda olan başka bir çocuk ise acısını bambaşka yöntemlerle — ya da maddelerle — çıkarabilir, acısını içine atabilir ve sevdiklerinin “beklentilerini” karşılayamayabilir. Bir başka çocuk ise her türlü zorluğu yaşamasına rağmen salt genetik bir zekâ avantajıyla kendisini bir şekilde daha iyiye götürebilir. Kıssadan hisseye, konu disiplin gibi karmaşık konulara geldiğinde her türlü çevresel ve genetik kombinasyon mümkün.
O zaman iş işten geçti mi diye soracak olursanız, hayır geçmedi, en azından psikoloji literatürüne göre. Tabii ki durum bir yazıda çözülemeyecek kadar fazla faktör içeriyor ancak finans dünyasından esinlenerek bu hafta literatürde yatırım getirisi — yani harcadığımız kaynak karşılığında bize geri dönen kazancı — fazla olan bazı yöntemlerden bahsetmek istiyorum. Ne de olsa hepimizin dikkat kaynakları sınırlı ve özellikle disiplin gibi konularda ne kadar minimal, bizi yormayan yöntemler geliştirebilirsek o kadar sürdürülebilir bir disipline sahip olabiliriz.
Disiplinin isimsiz kahramanları
Bilim dünyasında öz-denetimin — diğer bir deyişle kendini kontrol etme kabiliyetinin — kaynağı aslında bir tartışma konusu. Bir kesime göre irademiz aynı bir kasımız gibi işlev görüyor: Bu kasımızı ne kadar çok çalıştırırsak o kadar yoruluyoruz. Haliyle gün içerisinde uyguladığımız her disiplin anı aslında “irade bataryamızdan” bir bir enerji götürüyor, kan şekerimiz irademizi kullandıkça düşüyor ve irademiz bir noktada kayboluyor.
Diğer bir kesime göreyse irademizi kan şekeri gibi fizyolojik bir mekanizmayla değil, kendimize olan inancımız gibi psikolojik birtakım faktörlerle açıklanabiliyor. Üstüne bazı güncel araştırmalar da gösteriyor ki irademiz, biz onun batarya gibi bittiğine inandığımızda gerçekten de batarya gibi tükeniyor, buna inanmadığımızda ise kan şekeri gibi fizyolojik faktörlerden bağımsız olarak gücünü uzun bir süre koruyabiliyor.
Peki hangi taraf doğru? Her ne kadar ikinci yaptığım açıklama günümüzde daha çok destek görmeye başlasa da aslında yemek kültürümüzü yorumlayan Cem Yılmaz’ın klişeleşmiş anekdotu, psikolojinin birçok problemi gibi bu problemi de cevaplıyor: Little little into the middle. Yani azar azar ortaya karışık. Muhtemelen bilimin keşfettiği ve henüz keşfedemediği birtakım faktörlerin aynı anda etki ettiği karmaşık bir süreç bu irademiz. Kimi faktörler daha büyük porsiyonlarla etki ederken kimileri de küçük ama etkili porsiyonlara sahip olabiliyor. O yüzden henüz dengeye ulaşamamış bir bilimsel temelin üzerine tavsiye inşası gerçekleştirmeye gerek yok, zira irademizin mekanizmalarından bağımsız iki olay var ki, birçok derde deva olduğu gibi disiplinimize de deva: Egzersiz ve uyku.
Farklı makaleleri göz önünde bulunduran bir akademik derlemeye göre özellikle orta yoğunlukta yapılan egzersiz ile irademiz arasında çift yönlü bir ilişki var. İradesi güçlü olan insanlar egzersiz rutinlerine daha sadık kalabiliyorlarken egzersiz yapan insanların da iradesi güçleniyor. “Neden orta yoğunlukta egzersiz yapmamız gerekiyor?” derseniz de çok düşük yoğunluklu egzersizler yeteri kadar nöro-kimyasal uyarım sağlamazken çok yüksek yoğunluklu antrenmanlar sancılı toparlama süreçlerinden ötürü sürdürülebilir bir rutinin önüne geçebiliyor. (En azından spor alışkanlığı henüz oluşmamışken.) Egzersizlerin -- özellikle ağırlıkla yapılan direnç antrenmanlarının – bir diğer avantajı ise beynimizin kendini yeniden organize etme, yeni sinir yolları oluşturma kapasitesini yaşımızdan bağımsız bir şekilde artırması2. Dolayısıyla “O işler bizden geçti.” sözünü tarihin karanlık sayfalarına uğurlayabiliriz.
Uyku üzerine de söylenecek pek de söz yok, yıllardır doktorlardan da duyduğumuz üzere pek çok sağlık konusunda uykunun önemi büyük. Uyku kalitesi ve tutarlılığı — ikisi de önemli — o kadar fazla fizyolojik ve psikolojik süreçlere etki ediyor ki, konu iradeye geldiğinde uyku ile irade arasında tam olarak hangi köprüler var tam bilinmiyor. Bu köprülerden birisine örnek verecek olursam: Uyku stresi azaltıyor, azalan stres beynimizin irade merkezi olan prefrontal korteksin kapasitesini artırıyor, akabinde de “bir şeyi yapacağım” dediğimizde o işi yaptığımız bir gün geçiriyoruz: Bulaşıklar yıkanmış, atılması ertelenen mesajlar atılmış, aranacak olanlar aranmış ve işler halledilmiş… Bunun gibi birçok neden-sonuç köprüsü var, ancak hangisinin ne kadar doğru olduğundan bağımsız olarak uykunun irademizi artırdığı araştırmalar tarafından destekleniyor. Hepimizin düzeni ve tıbbi koşulları farklı, internette de birçok kaynak mevcut ancak uyku düzenini yoluna koymanın benim gözlemlediğim en hızlı yollarından bazıları:
3-2-1 kuralı: Yatmadan 3 saat önce yemeği, 2 saat önce suyu, 1 saat önce de ekranı kesmek.
Yatmadan önce kurgu türü bir kitap okumak (ya da kurgu gibi yazılmış tarih kitapları).
İhtiyacım olan uykuya ve o haftaki yoğunluğuma göre sabah alarmından ziyade akşam alarmı kurmak.
Hangi (sosyal) aktivitelerin uykusuz kalmama değip değmeyeceğine duruma göre karar vermek, askeri bir diktatörlükten ziyade kendimle bu konuda pazarlığa oturmak.
Balo dansından esir kampına
Askeri bir diktatörlük ve tarih kitapları demişken, sonuç odaklı olmanın mutlak bir örneğini, İkinci Dünya Savaşı’nda Japonya’nın esir kamplarında yıllarca hayatta kalmış İskoç asker Alistair Urquhart otobiyografisinde çarpıcı bir biçimde portreliyor3. İngiliz Ordusu tarafından Singapur’a konuşlandırılan, balo dansçısı ve hayat dolu bir genç olan Urquhart, savaşın ilerleyen safhalarında Japonların esiri oluyor. Dur durak bilmeyen, yaklaşık 160 kilometrelik bir ölüm yürüyüşünden nasıl sağ çıktığını anlayamayan Urquhart, kendisini mühendislerin yapılamaz dediği meşhur Burma-Tayland Demir Yolu’nda köle işçi olarak üç yıl çalışırken buluyor. Beriberi, dizanteri, ülser vb. hastalıklarla mücadele ettiği sıradan bir haftada, kendisine tecavüz etmek isteyen bir askere tekme attığı için haftalarca karanlık bir çukura atılıyor. İlerleyen aylarda bir geminin deposunda, oturmaya bile yer olmayacak bir şekilde gün yüzü ve yemek artığı dahi görmeden geçirdiği günlerde insanlığın en karanlık yüzüne bilfiil şahit oluyor. Köpekbalıklarının iştahına ve atom bombasının sıcak hava dalgasına şahit olmasına kadar tarihin acı bir kısmına inanılmaz bir şekilde tanık olan Urquhart’ın yaşamı, sonuç odaklı bir dünyada süreç odaklı olmanın nelere vakfolabileceğini birinci elden anlatıyor aslında.
Burma-Tayland demiryolunun inşası sırasında Japonlar için önemli olan tek bir şey var: Sonuç. Kaç kişi ölmüş, köprüden düşmüş, aç kalmış vs. pek de umurlarında değil. Ne de olsa kullanıp atabilecekleri binlerce esir var ellerinde. Urquhart’ın da gözlemlediği üzere, bazı esirler dayak yememek için daha sıkı çalışıyor ki günlük hedefe yetişilebilsin. Bu sırada enerjilerini muhafaza etmeyi ihmal ettikleri için de bu kampta en erken vefat edenler onlar oluyor. Urquhart, ne zaman hastalansa, pes etmenin eşiğine gelse ya da ansızın dayak yese, her defasında tek bir şeye odaklanıyor: Süreç. Hiçbir şey bir ya da sıfır değil onun için. Bu esir bitecek mi bitmeyecek mi değil, yaptım mı yapmadım mı değil, enerjim var mı yok mu değil… Ne derece yaptım ne derece enerjim var, ne derece hayatta kalabildim, ne derece kendimi koruyabildim, ne derece yemek yiyebildim gibi sorular onun tüm dünyası… Zincirlikuyu metrobüsünü tatil köyü gösterecek bir vagonun içinde tamamen ayakta kalarak günlerce fiziksel bir eşya gibi taşınırken de aklından geçen soru şu: Çok hafif açık olan bir cam aralığından ne derece hava alabiliyorum? Bu sırada yaşadıklarının acımasız gerçekliğini bir nebze olsun unutuyor, kendisini anın ve sürecin içine hapsederek pes etmesinin önüne geçiyor4.
Sonuç odaklı değil süreç odaklı (minimal) hedefler
İnsanlık tarihinin en acımasız dönemlerini deneyimlemiş biriyle kendimizi tabii ki kıyaslayamayız, ancak onun bu zorlu koşullarda hayatta kalmasını sağlayan bazı temel dürtülerini günlük hayatımızda kullanamayacağımız anlamına gelmez. (Urquhart da hayatının büyük bir kısmını buna adıyor.) Günümüze dönecek olursam, biraz aceleci doğamızdan olsa gerek, belki de sosyal medyanın etkisi, bir anda koşucu olmak istiyoruz ve her gün koşmaya çalışıyoruz. Fiziksel olarak uzun yürüme antrenmanlarına başlamadan koşmanın getireceği sakatlık risklerini bir kenara bırakırsak, mental olarak da hiç alışık olmadığımız bir rutini kendimize zorlamanın bazı sakatlık riskleri var. Çoğu zaman da koşmamızı engelleyen en zararsız sakatlığı yaşıyoruz: Pes etmek.
Burada da disiplini sağlayabilecek ve yapabileceğimiz en kolay taktik aslında koyduğumuzu hedefi yarıya indirmek. Sonra bir daha yarıya indirmek, sonra bir daha… Tartışmasız ve şüphesiz altından kalkabileceğimiz en minimum hedefe ulaşana kadar hedefimizi daha da azaltmak, disiplinin gelişimi için yapabileceğimiz en kolay (bilimsel) yöntemlerden birisi çünkü tanım gereği yapabileceğimiz en kolay noktayı bulmaya çalışıyoruz. Bu sürecin içindeyken ileride değişeceği kesin olan duygular, motivasyonlar ve heveslerimizi adeta bir Japon mühendisi gibi kendimize dikte etmekten ziyade, kendimizle sağlıklı bir pazarlık haline girmiş oluyoruz. Belki bu pazarlığın sonunda her gün koşma hayali yerini haftada bir gün yürüyüşe bırakabilir fakat kendimizi hazır hissettikçe gıdım gıdım artıracağımız bu seanslar bizi (hemen hemen) her gün koşan bir insana dönüştürebilir.
Bilakis hedeflerimiz sadece sonuç odaklı olduğunda kontrolümüzde olmayan tüm olayların bizim alışkanlığımıza çomak sokmasına izin veriyoruz. “Her gün koşacağım” amacı tanım gereği gribi, depresif dönemleri, zamansız kayıpları, başımıza gelebilecek diğer olayları görmezden gelir. Bunun üzerine ya hep ya hiç prensibi ile kendimizi başarısız gördüğümüzde geçmiş olsun… Önemli olan “Her gün koştum mu?” sorusu değil, “Ne kadar koştum?” sorusu aslında.
Sınavda yapılan net sayısını başarının mutlak kıstası belirleyen bir akademik sistemin kurbanları olmamızdan olsa gerek, bu süreç odaklı hedefler bize pek doğal gelmeyebiliyor en başta. Ne kadar kitap okursak okuyalım ne kadar kişisel gelişim içerikleri tüketirsek tüketelim, bir fikrin bize doğal gelmesi için onu pratik etmek en kısa — ironik olarak da en sabır gerektiren — yöntem. İşimizde ve hayatımızda sonuçların önemi tabii ki azımsanacak kadar küçük değil ancak sürece hâkim olmadan alacağımız sonuçlar da geçici olup sürdürülebilir olmayabilir. Kendimizi sonuçlara odakladığımız bir hayatta halet-i ruhiyemiz de sonuçlara bağlı olacaktır. Bir sonuç biter, diğer amaç başlar. Şu sınavdan geçeyim, sonra tamam. Bu yıllık hedefe ne olursa olsun ulaşayım, sonra bitti. Bir sonraki hedef bitsin, bir nefes alırım. Bak işte istediğim puanı alamadım, şimdi ne yapacağım? Hedef koymak, bir gayemizin olması tabii ki çok güzeldir ama sonuçlar peşinde koştururken hayatımızın elimizden kayıp gitmesine neden izin verelim?
Saygılarımla,
Buğra
Kaynaklar & Dipnotlar
1 Maalesef kaynağını hatırlamıyorum ancak bu dönemler sosyal medya başarının tarifini satan söyleşi konuklarından pek de eksik değil.
2 Bu alandaki sistematik bir derlemeye göre düzenli direnç antrenmanları beyin fonksiyonlarında artış sağlıyor. Bir başka çalışma ise 65-75 yaş aralığındaki hafif bilişsel bozukluk tanısı almış kadınların aerobik egzersizlerin yanı sıra ağırlık içeren direnç antrenmanları sayesinde beyne olumlu etkileri olduğunu bir deney ile ortaya koyuyor. Son olarak tek seanslık yoğun bir direnç antrenmanından 2 gün sonra bile genç yetişkinlerin bellek performansı ve hafıza merkeziyle diğer merkezler arası bağlantılarının kuvvetlendiğini görebilirsiniz. Eskiden beynin kendini yeniden yapılandırması gençlere atfedilirken güncel çalışmalar artık bunun yaş ile sanıldığı kadar ters orantılı bir süreç olmadığını ortaya koyuyor. Bu konu üzerine daha detaylı bir inceleme yapıyor olacağım.
3 Maalesef Türkçe çevirisi yok, varsa da ben bulamadım.
4 Birçok asker pes ediyor ancak burada pes etmeyi de kesinlikle karalamak istemem. Zira hiçbirimiz böyle şartlarda yaşamadık ve bu hikâyede şans faktörünün inanılmaz bir katkısı var. (Urquhart kitabında hayatta kalmasını mutlu bir çocukluk geçirmesine, şansa ve atletik yeteneklerine bağlıyor.) Buradaki tek amacım bu acımasız gerçeklikte insanı hayatta tutan ve günlük hayatımızda da işimize yarayabilecek bir yönteme doğru köprü oluşturmak. O dönem yaşadıklarından dolayı birçok sağlık sorunu yaşayan Urquhart da hayatını bu acımasız gerçeklikten anlam çıkarmaya adıyor. Aktif bir dansçı, konuşmacı, yazar, kişisel gelişimci ve daha nice sıfatlarla doksan yedi yaşında 2016 yılında hayata gözlerini yumuyor. 2014 yılında verdiği bir röportajı için buraya tıklayabilirsiniz.
İlginizi Çekebilecek Diğer Yazılar
Sen nasıl birisin? Kendini keşfet - I
Yapsam mı, yapmasam mı? Hangisi doğru karar?
Kitap Okumanın Psikolojisi - III
Pişmanlığın Psikolojisi Üzerine
Yine harika bir yazı… Teşekkür ederiz