İyiye gitmek mi, kötüden kaçmak mı?
Bilişsel davranışçı terapi, olumsuzluk önyargısı, başarısızlığı hedeflemek
Girizgah: düşünce, his ve davranış üçlüsü
Dün bitirme tezim için bilişsel davranışçı psikoterapi (BDT) ile ilgili bir makale okuyordum. Bilmeyenler için kısaca bu terapi ekolünün temel fikrini açıklamak istiyorum: düşüncelerimiz, hislerimiz ve davranışlarımız birbirini etkiler. Negatif düşünce kalıplarımız genelde negatif hislere, negatif hislerimiz ise negatif davranışlara sebebiyet verir. Bu muhteşem üçlü arasındaki ilişki çarşamba pazarı gibidir: Negatif düşünceler hisleri etkilediği gibi negatif hisler de negatif düşünceleri etkiler. Negatif davranışlarımız da negatif düşüncelere sebebiyet verebilir. Yani özetle düşünce, his ve davranış: bu üçlünün etkileşimi insanları rezil de edebilir, vezir de. Negatif düşünce/his/davranış alışkanlıkları olan insanlarda depresyon ve anksiyete gibi bazı rahatsızlıkları görmek çok daha olasıyken, bu tarz alışkanlıkları az olan insanlar, bu negatif üçlünün getirdiği sınırlamalara sahip olmadıkları için zihinsel özgürlüğün getirdiği huzura daha yakın olurlar.
Kısa bir örnek vereyim. Çalıştığınız yerde haftaya önemli bir sunum yapmanız gerekiyor. Zaten üniversitedeyken de sunumlardan kaçabildiğiniz kadar kaçtınız ve hayatınız boyunca da özgüveniniz beklentinizin hep altında kaldı. Aklınızdan sunumdan önceki günlerde sürekli negatif bir düşünce kalıbı geçiyor: “Hiç kimse sunumumu beğenmeyecek, zaten annemin de hep dediği gibi ben ne anlarım bu işlerden? Sıçıp batırmasam yeter valla.” Sunuma yaklaşılan her gün bu düşünceler daha da stresli hissetmenize sebep olurken sunum günü geldi çattı. Toplantı odasında ayağa kalkıp direktörlerin karşısına geçtiğinizde eliniz ayağınız birbirine dolaştı. Her nefes alışverişinizin odanın en ucuna kadar duyulduğunu fark etmekle beraber alnınızdan düşeceğini hissettiğiniz o ter damlası sizin tek odağınız olmuş durumda. Doğal olarak da aklınızdan geçen fikirleri (gayet de güzel hazırlanmanıza rağmen) kelimelere dökemediniz. Raporları hakkıyla karşı tarafın anlayacağı dilde anlatamadınız. Özetle negatif düşünce kalıbınız negatif hislere, negatif hisleriniz ise negatif davranmanıza sebebiyet verdi. Sonra ise aklınızdan önceden zaten geçen düşünce kalıbı iyice güç kazandı: “Ben biliyordum zaten böyle olacağını, bir daha asla sunum munum yapmam. Bu işlerde çok kötüyüm.” Artık elinizde bir kanıtınız daha var: sunum işi size göre değil. Bir daha sunum yapmanız istendiğinde ise aynı döngüye tekrar gireceksiniz, hatta bu sefer daha da güçlü bir kanıt ile.
BDT, bu gibi döngüsel sorunlara yol açan düşünce bozukluklarında modern literatürün güçlü şekilde desteklediği terapi yöntemlerinden bir tanesi. En temelinde ise negatif düşünce kalıplarının, hislerin ya da davranışların önce farkına vardırılıp, sonra negatif düşünce kalıplarının pozitif olanlarıyla değiştirilmesi ya da yok edilmesi esası var. Daha da temelinde ise modern Kıbrıs’ın Larnaka şehrinde doğmuş ve tüccarken tüm malını denizde kaybetmiş Kitionlu Zenon’un yaşadıklarına dirayet gösterebilmek için oluşturduğu Stoa Felsefesi var (ama o başka günün hikâyesi).
Negatifliğin azaltılması mı, pozitifliğin çoğaltılması mı?
Bitirme tezim için okuduğum makaleye dönecek olursak, Harvard Üniversitesi’nde yayınlanan bu makale son 30 yılda BDT’ye odaklanmış tüm çalışmaları yeni bir bilimsel metod ile incelemiş. Özellikle BDT yönteminin gençlerde depresyonu tam olarak nasıl azalttığına bakmışlar. Daha farklı ifade edecek olursam, BDT’nin tam olarak bizde neyi değiştirdiğini ve bu değişimin depresyonu azaltıp azaltmadığını incelemişler. Onlarca farklı mekanizma test edilmiş ancak hemen hemen hiçbiri yeterli sonuç vermemiş. Sadece zaten bildiğimiz “negatif biliş” mekanizması yeterli kanıt sunmuş. Yani, BDT gerçekten de negatif düşünce kalıplarını azalttığı için depresyonu azaltıyor.
Benim ilgimi çeken açı ise şu oldu: bu terapi yöntemi negatifliği azalttığı için başarılı, doğrudan pozitifliği çoğalttığı için değil (makalede, pozitifliği arttıran mekanizmanın da güçlü kanıt sunmadığını görebilirsiniz). Daha az negatif düşünmemiz doğrudan daha çok pozitif düşünmeye yol açabilir diye düşünebilirsiniz ama her zaman böyle olmak zorunda değil. Misal, bir binanın yanından geçerken binanın duvarı ile ilgili negatif ya da pozitif bir düşüncemiz yok. Duvarın farkına bile varmıyoruz. Dolayısıyla, negatif düşüncenin azalması, bizi normalde etkileyebilen olayların bir duvar gibi etkisiz hale gelmesini sağlayabilir. Öte yandan pozitif düşüncelere ve hislere bakarsak, onlar zaten bizim sürekli sahip olduğumuz şeyler değil. Hayatın kendisi zaten sürekli pozitif değil. (Sosyal) medyada gördüğümüz o Pollyanna misali pozitif yaşam da bu umut doğrultusunda pazarlanıp satılıyor. Maalesef bu ürün—mutlu yaşam— bizim gerçeklik algımızı eskiden beri çarpıtıyor. Güünümüz sosyal medyası ve “yeni nesil” bu problemin kaynağı olabilir diye düşünsek de problem çok daha eskilere dayanıyor. İki bin yıl geriye gidersek, Roma İmparatorluğu’nda nüfusun büyük kısmını öldüren meşhur Antoninus vebası da “filozof” hatiplerin mutluluğun formülünü hayatta kalan, depresif insanlara satmasına yol açtı. Demem o ki yüzde yüz mutlu bir yaşam tarihin başından beri bize satılmaya çalışılan bir ürün olabilir.
Olumsuzluk önyargısı
Günümüze dönelim, bu bakış açısını biraz değiştirip başarıya ve kişisel gelişime odaklayabiliriz. Belki de sadece doğru şeyleri yapmaya çalışmak yerine, yanlış şeyleri yapmamaya da çalışabiliriz. Negatiflikleri azaltmak; tıpkı BDT’de olduğu gibi, sadece depresyon gibi akıl sağlığı sorunlarında değil, hedeflerimize ulaşma yolunda da bizi hızlandırabilir. Hatta, yanlış şeyler yapmamanın, doğru şeyler yapmaktan daha pratik ve kolay olduğunu düşünüyorum. Bunun sebebi ise bence basit: Milyonlarca yıl boyunca geliştirmek zorunda kaldığımız “olumsuzluk önyargımız.” Bu önyargıyı, benden daha iyi açıklamış bir Ekşi Sözlük yazarı aracılığıyla size tanıtmak istiyorum:
“(Eşit yoğunlukta bile olsa) olumsuz olay ve düşüncelerin kişinin psikolojisinde olumlu olay ve düşüncelerden daha yüksek bir etkiye sahip olması, daha çok hatırlanması. (Bkz: anna karenina ilkesi)”
Bu (bilimsel literatürün desteklediği) olumsuzluk önyargısına göre, olumsuzluklar (yani negatiflikler) her zaman pozitifliklere göre daha hızlı odağımızı çeker. Zaten bir ortamda ters giden bir şeyler olduğunda hemen tüylerimiz diken diken olur, ürperir ya da geriliriz. Ancak doğru giden bir şeyler olduğunda bunu tarif edecek bir his ya da deyim negatif olanlara göre bence daha az kullanılıyor. İnsanların “içim kıpır kıpır” vb. ifadeleri sık sık kullandıklarına rastlamadım açıkçası. (Bu da belki benim olumsuzluk önyargımdır).
Bu olumsuzluk eğiliminin sebebi ise temel bir içgüdümüze dayanıyor: Hayatta kalmak. İnsanlık tarihi boyunca, çevremizde olup biten negatif olayları hızlı bir şekilde algılamak zorundaydık. O yılanı, ona basmadan fark etmezsek başımıza gelecek olan belliydi. Mağarada yaşadığımız dönemlerde, kabile liderimizin bize yaptığı sarkastik eleştiriyi algılayamazsak, üç hafta sonra dışlandığımız için bir ağaç altında ölmeyi beklemeyeceğimizin bir garantisi olmazdı. Beynimiz de buna göre adapte etmiş kendini. Negatif bir durum algıladığında, beynimiz önce bu sinyali beyinciğimize gönderiyor, eğer refleks göstermemiz gereken bir durum varsa anında refleksi gösteriyoruz; ancak durumun farkına sonradan varıyoruz. Bizi milyonlarca yıl hayatta tutmuş olan bu özellik, ne yazık ki kendisini modern dünyadaki negatif düşüncelerimize miras bıraktı. “Bugün avlanıp karnımı doyurabilecek miyim?” stresi kendisini “Kiramı nasıl ödeyeceğim?” endişesine bıraktı. “Nehrin karşısındaki kabilenin topraklarında daha fazla meyve veren ağaç var.” kıskançlığı ise kendisini “Ben neden Instagram’daki falanca kişi gibi falancaya sahip değilim?” kıyaslamalarına bıraktı.
Başarısızlığı planlamak
Bu durumu avantaja çevirmenin güzel bir yolu var. Kendinizle ilgili değiştirmek ya da geliştirmek istediğiniz bir konuyu düşünün. Belki daha iyi bir eş, daha iyi bir anne, daha iyi bir çalışan, daha başarılı bir girişimci ya da daha özgüvenli, ayakları yere basan bir insan olmak istiyorsunuz. Bunu başarabilmenin iki yolu var. Birincisi: Başarıya giden yolun nasıl olacağını araştırıp bir plan oluşturmak ve amacınıza uygun bir yol haritası çizerek onu takip etmek. Bu; terapiye gitmek, partnerinizle dürüst bir konuşma yapmak, istediğiniz yolu daha önce geçmiş—tabiri caizse— abileri ya da ablaları bulup onlara danışmak ya da kişisel gelişim kitapları okumak dahi olabilir. İkincisi ise bence daha etkili bir yol: Nasıl başarısız olacağınızı planlamak. Neleri yaparsanız, o amacınızı başaramayacağınızı garanti edersiniz? Sigarayı bırakmak istiyorsanız, sadece sigara içen arkadaşlarınızla buluşabilirsiniz. Daha iyi bir ebeveyn olmak istiyorsanız, çocuğunuzla hiç konuşmamayı ve o konuştuğunda ise onu hiç dinlememeyi deneyebilirsiniz. Daha karakter sahibi bir insan olmak istiyorsanız, her sohbetinizde mutlaka birkaç yalan söylemeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz. Daha huzurlu olmak istiyorsanız, normalin üstüne bir dört saat daha Facebook’ta gezinebilirsiniz.
Şaka bir yana, işin güzel tarafı yapmamanız gerekenleri düşünüp o davranışlardan uzak durmak, yapmanız gerekenleri sürekli hatırlamaktan daha kolay. Bunu güncel araştırmalar desteklemekle kalmıyor; asırlardır elimizde olan dini metinler de bize (bence) ne yapmamız gerektiğinden çok ne yapmamamız gerektiğini anlatıyor. Hz. Musa’ya, Tevrat’ın 2. kitabı olan Çıkış’ta inen 10 emre (tam çevirisiyle “söze”) bakarsanız, beşinci madde dışında (“Annene ve babana hürmet edeceksin”) hiçbir madde ne yapılması gerektiğini söylemez; aksine ne yapılmaması gerektiğini söyler:
“…Katletmeyeceksin… Çalmayacaksın… Yalan şahitliği yapmayacaksın…” (Çıkış, 20, 32/15, 20/1-17).
Bence bunun bir sebebi var. Hayat zaten hemen her gün bizi öyle ya da böyle sınıyor. Ne yapmamız gerektiğini söyleyen tavsiyeler işe yarıyor evet, ta ki bir gün işe yaramayacak bir durum ile karşılaşana dek. Çok beğendiğimiz bir sosyal medya fenomeninin evde yapılabilen spor rutini işe yarayacaktır, ta ki alt komşu şikâyet edene kadar. Çünkü “yapılması gerekeni” anlatan tavsiyeler, bizim kontrolümüzde olmayan (ve muhtemelen de hiçbir zaman olmayacak) faktörlere dayanır. Bunun da sebebi en nihayetinde o tavsiyelerin başkalarının hayatında işe yaramış, onların bilmecesine uymuş olmalarıdır. Bizim hayatımız sadece ve sadece bize özel olduğu için dışarıdan gelen çoğu tavsiye geçerliliğini yitirmeye mahkûmdur. Birkaç kez geçerliliğini yitirmiş tavsiye ise zaten bir noktada aklımızdan da kalbimizden de silinir.
Diğer taraftan, ne yapmamamız gerektiğini söyleyen tavsiyeler, doğaları gereği genellikle daha basittir. Yalan söyleme. Yalan söyleyeceğin durumlara kendini sokma. Kötü insanlardan uzak dur. Kul hakkı yeme. Bu tür tavsiyeleri, sürekli değişmeye mahkûm hayatımızın içinde uygulamak daha kolay olabilir. Tabii ki bir amaca giderken, sadece kaçınılması gereken engelleri bilmek bizi doğrudan o amaca ulaştırmaz. Hayat yalnızca bir engelli koşu parkuru değil. Avukat olmak isteyen bir öğrencinin sadece “ödevlerini erteleme” tavsiyesine uyması akıl fikir işi hiç değil. Daha fazlasını planlaması ve bu planları hayata geçirmesi gerekir. Öte yandan, derslerine nasıl çalışacağı dahi öğretilmemiş bir öğrenci için “ödevlerini erteleme” gibi basit bir kural, o öğrencinin hayatında çok büyük değişimler yaratabilir. Günde ortalama beş saat telefonda zaman geçiren bir insanın “hafta içi sosyal medyayı kullanma” kuralına uyması, bir yılda sadece can sıkıntısından altı kitap bitirmesini sağlayabilir (Bu, son üç yılda okuduğu toplam iki kitaptan üç kat daha fazlası demektir.). Yıllardır halının altına süpürülmüş sorunları dağ gibi büyümüş çiftlerin, iletişimlerine koyacakları basit bir “yalan söyleme” kuralı, en başta yıkıcı gözükse bile iki insanın da hayatını inanılmaz derecede iyileştirebilir. Bu kural, onları yıllardır tartışmaya bile korktukları bazı konuları tartışmaya, akabinde iki tarafı da tatmin edecek orta yollar bulmaya teşvik edebilir. Belki huzurlu çiftler her şeyi doğru yaptıkları için değil; bazı kritik hataları yapmamaya özen gösterdikleri için huzurlulardır. Bu kuralı “dürüst ol” şeklinde değiştirsek, nerede, ne zaman ve ne ölçüde dürüst olacağımızı sürekli düşünemeyiz. Her durum birbirinden farklı nihayetinde. Diğer yandan yalan söylemek istediğimizde (aynı çalışmayı ertelediğimiz o andaki gibi) yanlış bir şeylerin olduğunu içgüdüsel olarak hissederiz. Tam olarak o başlarda bahsettiğim yılana basmadan önceki son anlar… İşte tam o anın içerisinde o negatif hissi yakalayıp üstesinden gelmek, sürekli doğru hissi kovalamaktan daha kolay.
Tabii ki bir ilişki uzmanı değilim, ama bu örneği hayatın birçok alanına uyarlayabiliriz. Son olarak da bu düşünce tarzını karakter gelişimine uyarlamak istiyorum. Roma’nın en güçlü dönemlerinde imparatorluk yapmış “filozof kral” Marcus Aurelius’un, Roma halkını çok şaşırtan bir kararı var: İmparator ünvanı kendisine geçtiği anda, kendisinden 10 yaş küçük olan üvey kardeşi Lucius’u da ortak imparatoru ilan edip gücünü onunla paylaşması. Marcus’un aksine, dönemin jönü olarak bilinen Lucius, zamanını sefahat içinde geçirip imparatorluk işleriyle çok ilgilenmiyor. Öyle ki, Marcus’un onu gönderdiği büyük Roma-Part Savaşı sırasında, muharebe alanında generallerini komuta etmek yerine, yakındaki Daphne isimli tatil bölgesinde (günümüz Antakya’sında) alkol ve kumar ile gününü gün etmeyi tercih ederek generallerinin saygısını iyice kaybediyor. Marcus’un günlüğündeki temalardan birisi de tam bu konuyla ilgili. Onun, çevresindeki her insandaki iyi özelliklere odaklanıp (hatta onları karakterinin bir parçası hâline getirip) kötü özellikleri ise anlayışla karşılamayı kendisine öğütlediğini görüyoruz. Bununla birlikte, başkalarındaki bu kötü özellikleri bir engel olarak görerek, onlardan (yargılamadan) kaçınması gerektiğini de sürekli kendisine hatırlatıyor. Kardeşinin düşkünlüklerinden, Büyük İskender’in güç hırsına kadar pek çok tuzağı uçurumun kenarları olarak görüp bu zaaflardan uzakta yürümeye çalışıyor.
Kıssadan hisseye…
Steve Jobs’un da dediği gibi: “Ne yapmamaya karar vermek ne yapacağına karar vermek kadar önemlidir.” Özetle, karışık planlamalar gerektiren amaçlar doğrultusunda atılması gereken adımları düşünmek kadar, kaçınılması gereken durumları belirlemek de bizi amaçlarımıza yaklaştırabilir. Yapılmaması gerekeni belirten tavsiyeler daha kalıcı olmakla beraber, uygulama anı geldiğinde aklımıza daha hızlı gelebilir. Özellikle aklımızda net bir amaç varsa ve daha yolun başındaysak, başarısızlığı garantileyecek davranışlarımızın bir listesini çıkartıp onlardan kaçınmak ihtiyacımız olan o ilk adımları atmamızı kolaylaştırabilir.
Saygılarımla,
Buğra
İngilizce yazdığım blog sayfasına git.